تحرک ستون فقرات T زانو زده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- تحرکی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ هر طرف تکرار
این تمرین حرکتی عالی برای بهبود تحرک ستون فقرات سینهای (T-Spine) است که به کاهش سفتی قسمت بالایی کمر کمک میکند. با انجام آن در حالت زانو زده، ثبات لگن حفظ شده و تمرکز بر روی چرخش صحیح قفسه سینه قرار میگیرد.
- عضلات هدف
- بالای پشت
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت چهار دست و پا (Table Top) قرار بگیرید. مطمئن شوید مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن هستند.
- ۲.
دست راست را از زمین برداشته و آرنج آن را خم کنید، سپس کف دست را پشت سر قرار دهید.
- ۳.
به آرامی و با هدایت آرنج، قفسه سینه و سر را به سمت راست بچرخانید. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام چرخش به پهلو، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به مرکز، دم بگیرید. تنفس آرام و کنترلشده را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- چرخش بیش از حد لگن و کمر به جای قفسه سینه.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
- قرار دادن دست پشت سر به گونهای که فشار بر گردن وارد شود.
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
- در صورت داشتن آسیب دیدگی در شانه، گردن یا کمر، با احتیاط یا تحت نظر متخصص تمرین کنید.
- همواره عضلات مرکزی بدن را کمی درگیر نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!