جک نشسته روی چهارپایه نرم
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- هوازی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
جک نشسته روی چهارپایه نرم یک تمرین کاردیوی کمضربه و مناسب برای افراد مبتدی است. در این حرکت، فرد در حالی که روی یک چهارپایه نرم نشسته است، پاها را به طرفین باز و بسته میکند و همزمان دستها را بالای سر میبرد. این تمرین باعث افزایش ضربان قلب و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و خمکنندههای ران میشود.
- عضلات هدف
- میانی/شکم، خمکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Padded Stool
مراحل اجرا
- ۱.
روی یک چهارپایه نرم و محکم بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- ۲.
همزمان پاهای خود را به طرفین باز کنید و دستها را از طرفین به بالا و بالای سر ببرید.
- ۳.
پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و همزمان دستها را پایین بیاورید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
تنفس
- هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دستها نفس بکشید (دم) و در هنگام بستن پاها و پایین آوردن دستها نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس باید منظم و هماهنگ با حرکات باشد.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
- انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل.
- نگه داشتن تنش در شانهها و گردن در حین بالا بردن دستها.
نکات ایمنی
- از یک چهارپایه محکم و با پوشش نرم استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
- اگر احساس درد در کمر یا زانوها کردید، حرکت را متوقف کنید.
- حرکت را در محدوده راحتی مفاصل خود انجام دهید و از پرتاب کردن پاها خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!