جک نشسته روی چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک چهارپایه نرم و محکم بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان پاهای خود را به طرفین باز کنید و دست‌ها را از طرفین به بالا و بالای سر ببرید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و همزمان دست‌ها را پایین بیاورید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها نفس بکشید (دم) و در هنگام بستن پاها و پایین آوردن دست‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس باید منظم و هماهنگ با حرکات باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن در حین بالا بردن دست‌ها.

نکات ایمنی

• از یک چهارپایه محکم و با پوشش نرم استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر یا زانوها کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را در محدوده راحتی مفاصل خود انجام دهید و از پرتاب کردن پاها خودداری کنید.