مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک چهارپایه نرم و محکم بنشینید، کمر خود را صاف کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را خم نمایید، سپس به نوبت پاها را به سمت سینه جمع کرده و دراز کنید، گویی در حال دوچرخه‌سواری هستید.

3. ۳.

   همزمان با حرکت پاها، آرنج خود را به سمت زانوی مخالف بچرخانید تا عضلات مورب شکم بیشتر درگیر شوند. حرکت را به مدت مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و چرخاندن بدن به سمت مخالف، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل.
• نگه داشتن نفس به جای تنفس منظم در طول تمرین.

نکات ایمنی

• از یک چهارپایه محکم و نرم استفاده کنید تا از لیز خوردن جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.