مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و زانوی راست را به سرعت و با کنترل به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بکشید. این حرکت متناوب را با ریتم ادامه دهید.

تنفس

• در حین کشیدن زانو به سمت سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن بیش از حد
• قفل کردن آرنج‌ها
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
• اگر درد مچ دست دارید، حرکت را روی مشت انجام دهید
• برای شروع با سرعت کم تمرین کرده و به تدریج سرعت را افزایش دهید