مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. کمی به عقب تکیه دهید و هسته بدن را سفت کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی به سمت راست بچرخانید، بدون اینکه پاها با زمین تماس پیدا کنند.

3. ۳.

   با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید و سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش پاها به طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به دلیل ضعف عضلات شکم.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل.
• تماس پاها با زمین در انتهای دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• برای کاهش فشار، دست‌ها را برای حمایت بیشتر روی زمین قرار دهید.