مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید.

2. ۲.

   دست‌ها را مشت کنید و در دو طرف بدن، در ارتفاع شانه نگه دارید. آرنج‌ها خم و نزدیک به بدن باشند.

3. ۳.

   با حفظ ثبات تنه، به سرعت و با قدرت، یک مشت را به صورت مورب به سمت بالا و جلو پرتاب کنید، سپس به آرامی برگردانده و حرکت را با دست مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرتاب مشت به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت دست به موقعیت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم تکیه به صندلی
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون قدرت انفجاری
• چرخش بیش از حد کمر و شانه‌ها به جای استفاده از بازوها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و بازوها را به خوبی گرم کنید.
• از صندلی ثابت و بدون چرخ استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.