مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، دست‌ها را در دو طرف ران روی صندلی قرار دهید و پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی به سمت پایین صندلی ببرید (مانند حرکت شنا نشسته)، سپس به حالت اول بازگردید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از بازگشت به حالت نشسته، یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و سپس پایین ببرید. حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن برای حرکت شنا، نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و بلند کردن زانو، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و گرد کردن شانه‌ها در حین حرکت.
• بالا آوردن زانو با کمک حرکت کمر به جای عضلات ران.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات صندلی اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا کمر درد دارید، این حرکت را انجام ندهید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.