جک نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را به هم چسبیده و به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   همزمان پاهای خود را از هم باز کنید و دستها را از طرفین به بالای سر ببرید.

3. ۳.

   به آرامی پاها را به هم نزدیک کرده و دستها را به پایین و کنار بدن بازگردانید تا به حالت شروع برگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دستها نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• انجام حرکت با سرعت زیاد و کنترل نکردن آن
• عدم هماهنگی بین حرکات دست و پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا مفاصل تمرین را متوقف کنید.
• برای راحتی بیشتر میتوانید روی یک زیرانداز بنشینید.