زیربغل با گام به پهلو نشسته روی صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه صندلی بنشینید، کمر را صاف کنید و کش مقاومتی را زیر پاها قرار دهید. دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   همزمان با یک گام کنترل‌شده به سمت راست، دست‌ها را به سمت کمر بکشید تا عضلات زیربغل منقبض شوند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست‌ها به سمت بدن و انجام حرکت رو به پهلو، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از صندلی ناپایدار یا چرخدار
• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح بدن
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، حرکات کششی سبک برای گرم کردن بدن انجام دهید
• مطمئن شوید صندلی کاملاً ثابت روی سطح قرار دارد
• در صورت احساس درد در کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید