مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه سیم‌کش با فاصله مناسب بایستید. دسته طنابی یا V شکل را با هر دو دست بگیرید (کف دست‌ها رو به هم). یک قدم به عقب بردارید تا کابل تحت کشش ملایم قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن پشت، همزمان زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید (حرکت اسکات) و در همان حال دسته را به سمت پایین قفسه سینه خود بکشید.

3. ۳.

   لحظه‌ای در پایین‌ترین نقطه مکث کنید. سپس با کنترل و همزمان، با صاف کردن زانوها (بازگشت از اسکات) و باز کردن دست‌ها به سمت جلو، به آرامی به حالت شروع اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و کشیدن دسته به سمت بدن (فاز قدرتی) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع و صاف کردن بدن، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و جمع کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
• پایین نبردن باسن به اندازه کافی (اجرای اسکات ناقص).
• کشیدن دسته تنها با قدرت بازوها و درگیر نکردن عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و پشت را به خوبی گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، هسته بدن (شکم و کمر) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید و از حرکات سریع و پرتابی خودداری نمایید.