خم شدن به پهلو نشسته با ضربه آرنج به زمین

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دستها را پشت سر بگذارید، آرنجها را به طرفین باز کنید و به آرامی به سمت راست خم شوید.

3. ۳.

   تا جایی که میتوانید آرنج را به زمین نزدیک کرده، سپس به حالت شروع بازگردید و در سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب.
• چرخش بیش از حد کمر به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• قرار ندادن صحیح دستها پشت سر و ایجاد فشار بر گردن.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید.