مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را خم کرده و کف دست‌ها رو به جلو، در کنار شانه‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با بازدم، هر دو دست را به طور همزمان به سمت بالا فشار دهید (پرس شانه). همزمان، پای راست را بلند کرده و با دست چپ، پنجه‌ی پای راست را لمس کنید.

3. ۳.

   با دم، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دست‌ها به سمت بالا و لمس پنجه پا بازدم انجام دهید. در مرحله بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات مورب شکم.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و ثابت انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی مناسب و بدون فشار بیش از حد به مفاصل انجام دهید.