مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی یا نیمکت صاف بنشینید. پاها را به عرض لگن باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و نگاه به جلو باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را خم کنید و آرنج‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   همزمان با یک بازدم، دست‌ها را به سمت بالا ببرید (پرس شانه) و در همان لحظه، ران‌ها را از هم دور کنید (زانوها به طرفین باز شوند). در بالا مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل و همراه دم، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام اعمال نیرو (بالا بردن دست‌ها و باز کردن ران‌ها) بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل، استفاده از حرکت پرتابی.
• عدم هماهنگی بین حرکت شانه و ران‌ها.

نکات ایمنی

• اگر مشکل شانه یا لگن دارید، با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.
• از یک صندلی پایدار استفاده کنید تا از تعادل خود اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای از دامنه حرکت انجام دهید که احساس درد نکنید.