نشر جانب نشسته با گام به بیرون

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و کنار هم قرار دهید، کمر را صاف کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، دست‌ها را تا سطح شانه به طرفین بالا بیاورید و همزمان یک پا را به آرامی و کنترل‌شده به سمت بیرون حرکت دهید.

3. ۳.

   با یک بازدم کنترل‌شده، به آرامی دست‌ها و پا را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها و پا به بیرون نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو.
• قفل کردن آرنج‌ها یا استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن.
• گام برداشتن خیلی سریع یا با دامنه حرکتی بیش از حد.

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل، تمرکز خود را بر روی عضلات مرکزی بدن قرار دهید.