مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، دست‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و یک پا را به طرف بیرون حرکت دهید.

3. ۳.

   با بازدم، به آرامی دست‌ها و پا را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن دست‌ها و گام برداشتن نفس بکشید و در بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه
• گام‌های سریع و بدون کنترل
• عدم هماهنگی بین حرکت دست و پا

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• از فشار بیش از حد به مفاصل شانه خودداری کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید