مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا نیمکت با پشت کاملاً صاف و کف پاها روی زمین بنشینید.

2. ۲.

   کتف‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید، گویی می‌خواهید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   این حالت انقباض را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کرده، سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن کتف‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات صاف
• بالا انداختن شانه‌ها به جای جمع کردن کتف‌ها
• حفظ انقباض برای زمان بسیار کوتاه

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه تمرین را متوقف کنید.