مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف کنید و پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم نمایید.

2. ۲.

   دست‌ها را به هم قلاب کرده یا یک دمبل سبک را مقابل سینه نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی نیمتنه بالا را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و به سمت چپ بچرخید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات
• چرخش بیش از حد که باعث فشار به کمر میشود

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر تمرین را متوقف کنید.
• برای شروع از وزن بدن استفاده کرده و بعد وزنه اضافه کنید.