مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، پشتتان صاف باشد و کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   دست‌های خود را روی ران‌ها یا دسته‌های صندلی بگذارید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و در حالی که لگن را ثابت نگه می‌دارید، بالاتنه و شانه‌ها را به یک سمت بچرخانید.

3. ۳.

   چرخش را در جایی که احساس کشش ملایم می‌کنید نگه دارید، چند نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی به مرکز بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در حالت کشش نگه‌دارنده، به تنفس طبیعی و عمیق ادامه دهید. هنگام بازگشت به مرکز، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر فشار وارد کند.
• بلند کردن باسن از روی صندلی در حین چرخش.
• قفل کردن یا منقبض کردن بیش از حد شانه‌ها و گردن.

نکات ایمنی

• در صورت داشتن آسیب یا درد شدید در ناحیه کمر یا لگن، این تمرین را انجام ندهید.
• حرکت را تنها در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• در طول تمرین، ستون فقرات را کشیده و قفسه سینه را باز نگه دارید.