مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف یا خمیده در مقابل خود قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دست راست را پشت بدن روی زمین قرار داده و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   چرخش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• قوز کردن پشت به جای حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از دست‌ها برای کشش بیش از حد و ایجاد فشار روی مفاصل.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• از چرخش بیش از حد خودداری کنید و تنها تا جایی که احساس کشش ملایم دارید پیش بروید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.