مراحل اجرا

1. ۱.

   یک حوله کوچک زیر هر پا روی یک سطح صاف (مانند سرامیک یا پارکت) قرار دهید. در حالت شنا سوئدی (پلانک) با دست‌های کاملاً زیر شانه‌ها شروع کنید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد. این وضعیت شروع است.

3. ۳.

   با حفظ ثبات تنه، زانوی راست را به سرعت و با کنترل به سمت سینه بکشید (حوله زیر پا سر می‌خورد). سپس آن را به موقعیت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این چرخه را به طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه بازدم کنید و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه دم بگیرید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• بالا بردن باسن یا افتادن کمر (قوس دادن زیاد کمر).
• حرکت دادن سر و گردن به جای ثابت نگه‌داشتن آن در راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از تمرین، عضلات核心، مچ دست و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.