مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه چهارپایه بنشینید، دست‌ها را در دو طرف بدن روی چهارپایه قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی بالاتنه را به سمت عقب متمایل کرده و پاها را صاف کنید (بدن به شکل V باز شود).

3. ۳.

   با انقباض سریع عضلات شکم، زانوها را به سرعت به سمت سینه جمع کرده و به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن بدن و عقب رفتن، عمل دم را انجام دهید. در مرحله جمع کردن زانوها به سمت سینه، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در فاز باز شدن
• استفاده از حرکت پا به جای قدرت عضلات شکم
• انجام حرکت با سرعت کم و بدون ویژگی انفجاری پلیومتریک

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید
• اگر در ناحیه کمر یا لگن مشکل دارید، این تمرین را انجام ندهید
• حرکت را با دامنه کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید