مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را به حالت لوتوس (نیلوفر) قرار دهید. کف دست‌ها را روی زانوها بگذارید و ستون فقرات را صاف کنید.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، بالاتنه را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، دست‌ها را از زانوها جدا کرده و با کف دست‌ها به زمین (جلوی بدن) ضربه‌ای ملایم بزنید.

3. ۳.

   با بازدم به حالت شروع بازگردید، سپس با دم بعدی به سمت عقب چرخیده و پشت بدن را با دست‌ها لمس یا ضربه ملایم بزنید. حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به جلو یا عقب عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز یا تغییر جهت، بازدم داشته باشید. تنفس آرام و عمیق باشد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• چرخش سریع و پرتابی که فشار نامناسبی به کمر وارد می‌کند.
• قفل کردن زانوها یا قرارگیری نادرست پاها در حالت لوتوس.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن، زانو یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید روی یک زیرانداز یا بالشتک بنشینید.