مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کنار ران‌ها بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی بالاتنه را به عقب متمایل کرده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید تا ساق پاها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   دست‌ها را به سمت جلو و موازی با زمین دراز کنید، تعادل خود را روی استخوان‌های نشیمنگاه حفظ کرده و حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، تنفس طبیعی و عمیق داشته باشید. هنگام بلند کردن بدن و پاها عمل دم را انجام دهید و در طول نگه داشتن حالت، به آرامی بازدم کنید. از حبس نفس خودداری کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن که فشار را به جای شکم به کمر منتقل می‌کند.
• پایین انداختن سر و نگاه به زمین که تعادل را مختل می‌کند.
• شل کردن عضلات شکم که باعث کاهش اثربخشی حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید یا باردار هستید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.