مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و پاهای خود را در حالت لوتوس قرار دهید (کف پای راست روی ران چپ و بالعکس). دست‌ها را در دو طرف بدن یا یکی را بالای سر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ ستون فقرات صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی، به آرامی و همراه با بازدم، بالاتنه را به یک سمت (مثلاً راست) متمایل کنید. در انتهای دامنه حرکتی احساس کشش ملایمی در طرف مقابل (چپ) داشته باشید.

3. ۳.

   همراه با دم، به آرامی به وضعیت شروع (مرکز) بازگردید و سپس حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید. این چرخه را به صورت روان و پویا ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم شدن به طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به مرکز و حرکت به سمت مخالف، دم بگیرید. تنفس آرام و ریتمیک را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و شدت زیاد که منجر به کشش ناگهانی می‌شود.
• چرخش شانه‌ها به جای تمرکز بر کشش جانبی خالص.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن، زانو یا کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را در دامنه‌ای انجام دهید که احساس کشش ملایم و بدون درد داشته باشید.
• از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید و نگاه خود را به روبرو یا در راستای حرکت نگه دارید.