نگه داشتن بالا آوردن زانو روی صندلی در حالت نشسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۲۰-۳۰ ثانیه در هر پا تکرار
این تمرین اصلاحی ساده و مؤثر، با هدف تقویت عضلات خم کننده ران و عضلات شکم طراحی شده است. در حالت نشسته روی صندلی، یک زانو را به آرامی بالا آورده و در وضعیت انقباض نگه میدارید تا استقامت و کنترل عضلانی را بهبود بخشد.
- عضلات هدف
- خمکنندههای لگن، شکم
- تجهیزات مورد نیاز
- Chair
مراحل اجرا
- ۱.
روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید. پشتتان صاف باشد و کف هر دو پا کاملاً روی زمین قرار گیرد. دستها را برای تعادل روی رانها بگذارید.
- ۲.
شکم خود را به داخل بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. به آرامی و با کنترل، زانوی راست را تا جایی که میتوانید و بدون ایجاد درد، به سمت سینه بالا بیاورید.
- ۳.
زانو را در بالاترین نقطهای که راحتید، برای مدت زمان مشخص (مثلاً 10 ثانیه) نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تنفس
- در حین بالا آوردن زانو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در طول مدت نگهداشتن، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. هنگام پایین آوردن پا عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و از دست دادن حالت طبیعی ستون فقرات.
- تکیه دادن به پشتی صندلی یا استفاده از دستها برای هل دادن بدن.
- حبس کردن نفس در طول تمرین که باعث افزایش فشار میشود.
نکات ایمنی
- اگر در ناحیه کمر، لگن یا زانو درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
- برای حفظ تعادل، دستها را روی رانها یا کنارههای صندلی قرار دهید.
حرکات مرتبط
_Hips.webp)
_Waist_.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!