مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف کرده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی زانوی راست را خم کرده و به سمت سینه بکشید، سپس به حالت اول بازگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و این تناوب را به مدت مشخصی ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از شروع تمرین، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.