کوهنورد با حمایت چهارپایه نرم

مراحل اجرا

1. ۱.

   چهارپایه نرم را روی یک سطح صاف قرار دهید و در حالت شنا روی دست‌ها قرار بگیرید، به طوری که دست‌ها روی چهارپایه و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن، زانوی راست را به آرامی به سمت سینه بکشید، سپس آن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

3. ۳.

   همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید، گویی در حال دویدن در جای خود هستید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس را به داخل بکشید و هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه نفس را بیرون دهید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن بیش از حد که فشار را از روی شکم برمی‌دارد.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.