طناب زنی با جمع کردن زانو نشسته روی صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه صندلی بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با یک حرکت انفجاری، هر دو پا را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه جمع کنید، گویی در حال طناب زنی هستید.

3. ۳.

   پس از جمع کردن زانو، به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پریدن و جمع کردن زانوها به سمت سینه بازدم انجام دهید و در مرحله بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات
• گرفتن دستههای صندلی با فشار بیش از حد که حرکت را محدود میکند
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• از صندلی محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید
• قبل از تمرین حرکات کششی سبک برای گرم کردن انجام دهید
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر تمرین را متوقف کنید