مراحل اجرا

1. ۱.

   یک چهارپایه یا نیمکت پایدار را انتخاب کرده و در مقابل آن قرار بگیرید. دست‌های خود را به عرض شانه روی لبه چهارپایه قرار دهید و بدن را به حالت پلانک (شنا سوئدی) درآورید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در نیمه‌تنه بالا، زانوی راست خود را به سرعت و با کنترل به سمت سینه چپ بکشید. سپس آن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

3. ۳.

   بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کرده و زانوی چپ را به سمت سینه راست بکشید. این حرکت متناوب را با سرعت مناسب و حفظ فرم صحیح ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید. ریتم تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• اجرای حرکت با سرعت بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود.
• نگه داشتن سر در وضعیت نامناسب و فشار آوردن به گردن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از پایداری کامل چهارپایه اطمینان حاصل کنید.
• تمرین را در سطحی آغاز کنید که کنترل کامل بر حرکات خود دارید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.