مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید. کف دست‌ها را در دو طرف باسن و کمی عریض‌تر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با درگیری عضلات شکم، باسن را از زمین بلند کنید. همزمان، پاها را یکی پس از دیگری به سمت بیرون قدم بگذارید تا بدن شما از پهلو به شکل یک خط مورب درآید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با فشار آوردن از طریق دست‌ها، بدن را به حالت شیب‌دار اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی حرکت) نفس عمیق بکشید و در حین فشار آوردن و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که فشار نامطلوبی بر مفاصل وارد می‌کند.
• افتادگی یا خمیدگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات مرکزی بدن.
• گام برداشتن بیش از حد به بیرون که باعث از دست رفتن تعادل و کاهش دامنه حرکتی مؤثر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل شده اجرا کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست مشکل دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت نمایید.
• برای کاهش فشار بر مچ دست‌ها، انگشتان را باز کرده و وزن را به طور مساوی در کف دست توزیع کنید.