شنا با ضربه به سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های صاف و بدن کشیده قرار بگیرید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه و کف دست‌ها روی زمین باشد.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی و با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. سینه باید نزدیک به زمین برسد.

3. ۳.

   با انفجار قدرت و استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن را به سرعت به سمت بالا ببرید. در بالاترین نقطه، یک دست (مثلاً راست) را به سرعت به سینه مقابل (چپ) بزنید و سپس بلافاصله دست را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به بالا و ضربه زدن به سینه، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش بیش از حد بدن هنگام ضربه زدن که تعادل را برهم می‌زند.
• پایین نبردن کافی بدن (عدم رسیدن سینه نزدیک به زمین) که دامنه حرکت را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر شنا استاندارد انجام دهید.
• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و بدون عجله اجرا کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.