مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، کمرتان را صاف به پشتی صندلی بچسبانید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   برای بخش پرس: وزنه‌ها (مثلاً دمبل) را در دو دست گرفته، آرنج‌ها را خم کنید تا وزنه‌ها در کنار قفسه سینه قرار گیرند. سپس با فشار دست‌ها، وزنه‌ها را به سمت بالا و جلو ببرید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   همزمان یا پس از پرس، برای بخش ساق پا: پاشنه‌های پا را از زمین بلند کرده و روی پنجه‌ها بالا بیایید تا عضلات ساق پا منقبض شوند. سپس به آرامی پاشنه‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن وزنه (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه و کشش عضلات سینه (فاز منفی) نفس بکشید (دم). برای حرکت ساق پا، هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از صندلی ناپایدار که خطر افتادن دارد.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت پرس که فشار را از عضله دور می‌کند.
• انجام حرکت با تکیه‌گاه نامناسب برای کمر که باعث درد می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از صندلی با پشتی محکم و چهارپایه ثابت استفاده کنید.
• قبل از تمرین اصلی، با حرکات کششی سبک، عضلات سینه و ساق پا را گرم کنید.
• وزنه‌ها یا مقاومت را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.