مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و دو بطری پر از آب یا شن را در دست بگیرید.

2. ۲.

   بازوها را به صورت عمود بر بدن بالا بیاورید بطوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و بطری‌ها را تا کنار قفسه سینه پایین آورده، سپس به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید و هنگام فشار دادن به سمت بالا نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• پایین آوردن سریع وزنه بدون کنترل
• بلند کردن کمر از روی زمین حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• از بطری‌های کاملاً بسته و پر استفاده کنید
• حرکت را با بطری‌های خالی شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید