پول اور با بطری

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بطری پر از آب را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با آرنجهای کمی خمیده، بطری را به آرامی و کنترلشده به پشت سر ببرید تا جایی که در عضلات پشت کشش احساس کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، بطری را به مسیر اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین بردن بطری به پشت سر نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن به نقطه شروع بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها
• استفاده از وزنه بسیار سنگین
• حرکت دادن کمر به جای تمرکز بر عضلات پشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
• از بطری محکم و بدون نشتی استفاده کنید
• حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید