مراحل اجرا

1. ۱.

   بطری پر از آب یا شن را به صورت عمودی بین کف دو دست خود قرار دهید.

2. ۲.

   در حالت ایستاده یا نشسته، بطری را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار دادن کف دست‌ها به هم، بطری را به سمت جلو و به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن بطری به جلو بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن به سمت سینه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و شانه‌ها
• پایین آوردن سریع بطری و از دست دادن کنترل
• عدم حفظ فشار ثابت بین کف دست‌ها

نکات ایمنی

• از بطری محکم و بدون ترک استفاده کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در مچ دست تمرین را متوقف کنید