بالا آوردن پا داخل و خارج نشسته با صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف کنید و دست‌ها را برای تعادل روی لبه صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کرده و به آرامی آن‌ها را از هم باز کنید (حرکت به سمت خارج).

3. ۳.

   سپس پاها را به آرامی به سمت یکدیگر بیاورید (حرکت به سمت داخل) و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا به سمت داخل یا خارج، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگرداندن پا به موقعیت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صاف بدن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• استفاده از حرکت لگن به جای تمرکز بر عضلات شکم و ران.

نکات ایمنی

• از صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، از انجام تمرین خودداری کنید.
• حرکت را در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.