باز و بسته کردن پا نشسته روی چهارپایه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه بنشینید، کمر را صاف کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و کمی از زمین بلند کنید، سپس به آرامی آن‌ها را از هم باز و بسته نمایید.

3. ۳.

   حرکت را به تعداد تکرار مشخص و با تمرکز بر انقباض عضلات شکم ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بستن پاها نفس را بیرون دهید (بازدم). تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و فشار آوردن به ستون فقرات
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل
• استفاده از حرکت پا به جای انقباض شکم

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را گرم کنید، به ویژه ناحیه کمر و لگن.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.