مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین یا یک نیمکت صاف بنشینید، کمر را کاملاً صاف کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را به طرفین باز کنید، کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   همزمان با بازدم، دست‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو بیاورید تا در مقابل قفسه سینه به هم نزدیک شوند.

تنفس

• هنگام جمع کردن دست‌ها به سمت جلو و مرکز بدن بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ وضعیت صحیح نشسته
• باز کردن بیش از حد دست‌ها که باعث فشار بر مفاصل شانه می‌شود
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قوز کردن کمر خودداری کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه‌ها داشتید، حرکت را متوقف کنید.