مراحل اجرا

1. ۱.

   روی چهارپایه بنشینید، پشت خود را کاملاً به تکیه‌گاه آن بچسبانید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را صاف به جلو دراز کرده و همزمان از زمین بلند کنید تا زاویه کمی با زمین ایجاد شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، یکی از پاها را کمی بالاتر و پای دیگر را کمی پایین‌تر ببرید، سپس جای پاها را به آرامی عوض کنید و این حرکت متناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هر پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بلند کردن آن عمل دم (درون کشیدن نفس) را انجام دهید. ریتم تنفس را آرام و منظم حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از تکیه‌گاه چهارپایه.
• حرکت دادن پاها با سرعت و شدت زیاد و از دست دادن کنترل حرکت.
• نگه نداشتن انقباض ثابت در عضلات شکم در طول تمرین.

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به کمر، حتماً از چهارپایه‌ای با پشت‌ی مناسب استفاده کنید.
• دامنه حرکت پاها را در حدی حفظ کنید که در ناحیه کمر و لگن احساس درد یا ناراحتی نکنید.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.