مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف دراز کنید یا به صورت ضربدری قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   دست چپ را کنار بدن روی زمین بگذارید. دست راست را بالای سر ببرید و به آرامی به سمت چپ خم شوید تا کشش در سمت راست پهلو احساس شود.

3. ۳.

   کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و با تنفس عمیق، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حالت کشش، نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا عقب به جای کشش مورب به پهلو.
• قفل کردن آرنج دستی که بالای سر است.
• نگه داشتن نفس در طول تمرین که باعث کاهش اثربخشی کشش می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا آسیب در ناحیه پهلو دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید و کشش را به آرامی انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز یا ناراحتی زیاد، تمرین را متوقف کنید.