مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی یا زمین به صورت صاف بنشینید. کف پاها را روی زمین قرار داده و ستون فقرات را کاملاً کشیده نگه دارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر خود برده و انگشتان را به هم قفل کنید. آرنج‌ها را به طرفین باز کنید.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید و همزمان قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بکشید. این وضعیت را ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در حین باز کردن قفسه سینه و کشش به جلو، نفس عمیق بکشید. در نقطه حداکثر کشش، نفس خود را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حبس کنید یا تنفس طبیعی داشته باشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جای حفظ راستای طبیعی ستون فقرات
• اعمال فشار بیش از حد و سریع که ممکن است به مفاصل شانه آسیب برساند
• حبس نفس در طول اجرای حرکت که باعث افزایش فشار خون می‌شود

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد در ناحیه شانه دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از ایجاد درد تیز یا ناگهانی خودداری کنید
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر بدن خود را گرم کنید