کشش سینه و جلوی شانه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید. پاها به عرض شانه باز و ستون فقرات کاملاً کشیده باشد.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت کمر یا پشت سر به هم قفل کنید. اگر پشت کمر است، کف دست‌ها را به هم بچسبانید.

3. ۳.

   به آرامی و بدون فشار، آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را باز کنید. کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• در حین باز کردن قفسه سینه و کشش، یک نفس عمیق و آرام بکشید. در طول نگه داشتن کشش، به تنفس طبیعی و ریتمیک ادامه دهید. هنگام رها کردن کشش، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• ایجاد فشار بیش از حد و درد در مفاصل شانه
• حبس کردن نفس در طول اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر آسیب شانه دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• کشش باید احساس فشار ملایم باشد، نه درد تیز.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.