مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی بدون دسته یا روی زمین به صورت صاف بنشینید. کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی ران‌ها یا زانوها بگذارید.

2. ۲.

   با یک دم عمیق، شکم را شل کرده، قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بکشید و نگاه را به سمت بالا ببرید تا در حالت گاو قرار بگیرید.

3. ۳.

   با یک بازدم کامل، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید، پشت را کاملاً گرد کنید و چانه را به سمت سینه نزدیک کنید تا در حالت گربه قرار گیرید. حرکت را به آرامی تکرار کنید.

تنفس

• دم عمیق هنگام قوس دادن به پشت به سمت عقب (حالت گاو) و بازدم کامل هنگام گرد کردن پشت به سمت جلو (حالت گربه). تنفس باید آرام و هماهنگ با حرکت باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن شانه‌ها و بالا بردن آن‌ها به سمت گوش‌ها.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کششی می‌شود.
• فراموش کردن تنفس صحیح و هماهنگ با مراحل حرکت.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در ناحیه کمر یا گردن دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با تمرکز بر احساس کشش ملایم انجام دهید، نه درد.
• در طول حرکت، باسن خود را ثابت روی صندلی نگه دارید و از تکان خوردن آن جلوگیری کنید.