مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و به هم بچسبانید. کمر و ستون فقرات را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با چرخش از ناحیه لگن، به آرامی بالاتنه را به سمت جلو و ران‌ها خم کنید. دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید.

3. ۳.

   در جایی که احساس کشش ملایم در پشت ران و پایین کمر می‌کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، بازدم انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن پشت به جای چرخش از لگن
• قفل کردن زانوها و ایجاد فشار بیش از حد
• حرکت ناگهانی و پرتابی به جای کشش آرام

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• کشش باید بدون درد باشد؛ از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.