مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف نگه دارید و در هر دست یک دمبل مناسب بگیرید.

2. ۲.

   همزمان با خم کردن آرنج‌ها و انجام حرکت جلو بازو، با یک پا به سمت بیرون یک گام کنترل‌شده بردارید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در اوج انقباض، به آرامی به حالت شروع بازگردید (پا را جمع کرده و وزنه را پایین بیاورید) و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و انقباض عضله جلو بازو (حرکت به سمت بالا) نفس را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن وزنه و بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت طبیعی.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بلند کردن وزنه.
• گام برداشتن خیلی سریع یا گسترده که منجر به از دست دادن تعادل شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از ثبات و ایمنی صندلی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با مکانیک آن آشنا شوید.
• در صورت احساس درد در مفاصل (مچ، آرنج، زانو) از ادامه تمرین خودداری نمایید.