مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف کرده و پاها را کنار هم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات در تنه و لگن، به آرامی پای راست خود را از مفصل ران به سمت بیرون و بالا ببرید.

3. ۳.

   پا را با کنترل پایین آورده و پس از تکرارهای مورد نظر، حرکت را با پای چپ انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به پهلو در حین حرکت
• بالا بردن پا با کمک تاب دادن تنه یا تکان خوردن لگن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در فاز پایین آوردن پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از یک صندلی محکم و بدون چرخ استفاده کنید تا تعادل شما حفظ شود.