چرخش و ابداکشن متناوب نشسته روی صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دست‌ها را روی ران یا کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، همزمان پای راست را به سمت راست باز کرده و بالاتنه را به آرامی به سمت چپ بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت مخالف (پای چپ و چرخش به راست) تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و باز کردن پا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به وضعیت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل عضلات مرکزی.
• چرخش بیش از حد تنه که منجر به فشار به کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکلات کمر یا لگن با پزشک مشورت کنید.
• از یک صندلی پایدار بدون چرخش یا حرکت استفاده کنید.