مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی محکم بنشینید، کمر را صاف کرده و دست‌ها را در کنار بدن روی صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی زانوی راست را به سمت سینه جمع کنید، همزمان عضلات شکم را منقبض کرده و عمل بازدم را انجام دهید.

3. ۳.

   پا را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و سپس حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و هنگام پایین آوردن پا عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و از دست دادن وضعیت صحیح بدن
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• استفاده از حرکت ناگهانی پاها به جای درگیر کردن عضلات شکم

نکات ایمنی

• از صندلی ثابت و بدون چرخ استفاده کنید تا از لغزش جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا دامنه حرکت را کاهش دهید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و با افزایش توانایی، تعداد تکرارها را اضافه نمایید.