مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را پشت سر بگذارید یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

2. ۲.

   نیم تنه بالا را به آرامی به سمت راست بچرخانید و همزمان زانوی چپ را خم کرده و به سمت آرنج راست بیاورید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. این چرخش متناوب را به تعداد مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و نزدیک کردن زانو به آرنج، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• چرخش بیش از حد و ایجاد فشار بر کمر

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید.
• حرکت را در سطحی انجام دهید که دردی احساس نکنید.
• برای حمایت بیشتر می‌توانید دست‌ها را پشت سر قرار دهید.