پل پهلو با پای خم و دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج راست را دقیقاً زیر شانه روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. دمبل را با دست چپ بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و پهلو، لگن و تنه را از زمین بلند کنید تا بدن از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. دمبل را به سمت سقف بالا ببرید.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص انجام داده و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بدن و بلند کردن دمبل عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر و لگن.
• چرخش بدن به جلو یا عقب در حین اجرای حرکت.
• گرفتن دمبل با دست شل و عدم کنترل آن.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات پهلو و شکم را به خوبی گرم کنید.
• از دمبل با وزن مناسب شروع کنید تا از فشار بیش از حد به ستون فقرات جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.